Gli elettroliti si prendono quando se ne perdono più del solito: durante o dopo sforzi lunghi con molta sudorazione e nei giorni di caldo intenso. Non c'è un orario della giornata dimostrato come migliore: conta la dose indicata in etichetta, sciolta nella quantità d'acqua prevista, che nei prodotti confrontati va da 200 ml a 1 litro. Durante lo sport conviene bere seguendo la sete, perché bere troppo è la causa principale del sodio basso negli atleti. Dopo vomito o diarrea, soprattutto nei bambini, decide il medico.
Prima, durante o dopo lo sport
Negli sforzi lunghi con molta sudorazione gli elettroliti si prendono durante o dopo l'attività. Quanto ne serve dipende dalla persona: la composizione del sudore cambia da individuo a individuo e con l'abitudine al caldo, e non dice quanto si è disidratati. Non esiste quindi una quantità valida per tutti. Dopo lo sforzo anche i pasti reintegrano sodio e potassio: l'integratore è utile soprattutto quando la sudorazione è stata abbondante e prolungata.
Durante lo sforzo bevete seguendo la sete. Bere troppo è la causa principale del sodio basso negli sport di resistenza, che riguarda dal 7 al 15% dei maratoneti; sintomi e cause degli elettroliti bassi sono spiegati in una pagina a parte.
Non aspettatevi che gli elettroliti prevengano i crampi: per i crampi da sforzo non esistono studi randomizzati sul magnesio, e il legame tra crampi e idratazione non è stato dimostrato.
Con il caldo e nella vita di tutti i giorni
Con il caldo intenso e molta sudorazione un integratore può servire; nella vita di tutti i giorni alla maggior parte delle persone bastano cibo e acqua.
Se lo prendete ogni giorno, guardate due numeri in etichetta. Il magnesio: oltre 250 mg al giorno da integratori può avere un lieve effetto lassativo, e alcune polveri la superano con una sola porzione. Il sodio: ogni grammo in più al giorno si associa in media a una pressione sistolica più alta di 0,6 mmHg.
Un uso quotidiano ha senso solo se c'è una perdita quotidiana da coprire, per esempio un lavoro all'aperto d'estate. Se non la vedete, parlatene con il medico o il farmacista prima di trasformare l'integratore in un'abitudine.
Come assumerli: acqua e dose
Sciogliete la dose nella quantità d'acqua indicata in etichetta: nei prodotti confrontati va da 200 ml a 500 ml per dose, e una polvere prevede da 250 ml a 1 litro. Capsule e compresse da deglutire si dividono invece nell'arco della giornata.
| Forma | Prodotto | Dose del produttore | Acqua | Volte al giorno |
|---|---|---|---|---|
| polvere in barattolo | BeKeto Ketolytes | 10 g (mezzo misurino) | 200 ml | 1 |
| polvere | Decathlon Bevanda elettrolitica | 7 g | 500 ml | non indicato |
| bustina | WeightWorld Elettroliti in Polvere | 1 bustina | 500 ml | non indicato |
| polvere | nu3 Bevanda elettrolitica | 2 dosi da 5 g | 500 ml per dose | 2 |
| polvere | N2 Natural Nutrition Elettroliti | 1 misurino da 4,7 g | da 250 ml a 1 litro | non indicato |
| compresse effervescenti | Named Sport HydraFit ZERO | 3 compresse | 500 ml per compressa | 3 |
| compresse effervescenti | EthicSport Super Hydro Tabs | 1 compressa, fino a 3 | circa 500 ml | fino a 3 |
| capsule | Zenement Elettroliti cheto | 6 capsule | da deglutire | 3, due capsule per volta |
| capsule | Go-Keto Electrolyte Mix | 4 capsule | da deglutire | 4, una capsula per volta |
Non superate la dose del produttore e non concentrate la polvere in meno acqua del previsto. Le compresse effervescenti vanno sciolte del tutto prima di bere. Con le polveri usate il misurino fornito e livellatelo: un misurino colmo dà più minerali di quelli indicati in etichetta.
Chi deve chiedere al medico prima
Prima di prendere elettroliti chiedete al medico se:
- avete una malattia dei reni o prendete integratori di potassio, diuretici risparmiatori di potassio, sartani o altri farmaci che agiscono sul sistema renina-angiotensina: il potassio nel sangue potrebbe salire troppo;
- avete la pressione alta e il prodotto ha molto sodio per dose;
- siete in gravidanza;
- l'integratore è per un bambino: decide il pediatra, soprattutto dopo vomito o diarrea.
Il magnesio per bocca può dare disturbi intestinali, soprattutto diarrea: negli studi hanno riguardato dall'11 al 37% dei partecipanti, contro il 10 e il 14% di chi prendeva il placebo. Un integratore non sostituisce i farmaci.
Elettroliti da bere: quale forma scegliere
Polvere in barattolo, bustine, compresse effervescenti o lattina pronta cambiano prezzo, dolcificanti e sodio per dose. Chi prende gli elettroliti spesso guarda soprattutto il prezzo per dose, chi li porta in gara la comodità. Le differenze sono nella pagina sugli elettroliti da bere e in polvere.
Domande frequenti
Si possono prendere tutti i giorni?
Sì, nella dose indicata in etichetta, se c'è una ragione per farlo. Controllate il magnesio, che oltre 250 mg al giorno da integratori può avere un effetto lassativo, e il sodio, che si associa a una pressione più alta. Con malattie dei reni o farmaci per la pressione chiedete al medico.
Meglio a stomaco vuoto o ai pasti?
Non abbiamo trovato studi che confrontino i due momenti per gli integratori di elettroliti. Seguite l'etichetta. Se il magnesio vi dà disturbi intestinali, soprattutto diarrea, parlatene con il medico o il farmacista.
Quanti elettroliti al giorno?
Quanti ne indica il produttore, perché la dose cambia molto: nu3 prevede due dosi da 5 g, Zenement 6 capsule, Named Sport HydraFit ZERO 3 compresse effervescenti. Confrontate i milligrammi di sodio, potassio e magnesio della dose giornaliera, non il numero di bustine.