Gli elettroliti sono minerali che nei liquidi del corpo si sciolgono in particelle con carica elettrica, chiamate ioni. I principali sono sodio, potassio, cloruro, magnesio, calcio, fosfato e bicarbonato. Servono all'equilibrio dei liquidi e al lavoro di muscoli e nervi: per magnesio e potassio queste funzioni sono anche indicazioni ammesse in etichetta nell'Unione europea. Di solito arrivano con il cibo e l'acqua; un integratore serve quando se ne perdono più del solito, per esempio con molta sudorazione.
Quali sono gli elettroliti
Gli elettroliti principali sono sette: sodio, potassio, cloruro, magnesio, calcio, fosfato e bicarbonato. I primi quattro hanno carica positiva, gli altri tre negativa. Il valore di riferimento è la quantità giornaliera per un adulto che le etichette europee usano per calcolare le percentuali.
Regolamento UE 1169/2011. Sodio e bicarbonato non hanno un valore di riferimento in etichetta.
| Elettrolita | Carica | Dove lavora soprattutto | Valore di riferimento UE |
|---|---|---|---|
| Sodio | positiva | liquidi fuori dalle cellule | non indicato |
| Potassio | positiva | dentro le cellule | 2 000 mg |
| Magnesio | positiva | dentro le cellule, ossa e muscoli | 375 mg |
| Calcio | positiva | ossa, muscoli e nervi | 800 mg |
| Cloruro | negativa | liquidi fuori dalle cellule, insieme al sodio | 800 mg |
| Fosfato | negativa | ossa e cellule | 700 mg (come fosforo) |
| Bicarbonato | negativa | sangue, equilibrio tra acidi e basi | non indicato |
I valori sono quelli del regolamento UE 1169/2011. Per il sodio l'etichetta non usa un valore di riferimento proprio: indica il sale, con un riferimento di 6 g al giorno.
A cosa servono nel corpo
Gli elettroliti hanno tre compiti principali. Sodio, potassio e cloruro regolano l'equilibrio dei liquidi, cioè quanta acqua resta dentro e fuori dalle cellule. Sodio, potassio, calcio e magnesio permettono la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli. Il bicarbonato aiuta a mantenere l'equilibrio tra acidi e basi nel sangue.
Per magnesio e potassio alcune di queste funzioni sono anche indicazioni ammesse in etichetta nell'Unione europea: il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico, il magnesio e il potassio contribuiscono alla normale funzione muscolare. Un integratore non può promettere altro, per esempio più energia o prestazioni migliori. Ogni funzione, con le formule esatte e le dosi minime per usarle, è spiegata nella pagina su a cosa servono gli elettroliti.
Elettroliti e sali minerali sono la stessa cosa?
Non del tutto. Gli elettroliti sono minerali disciolti nei liquidi del corpo sotto forma di ioni, con una carica elettrica. «Sali minerali» è un'espressione più ampia e più comune, usata anche sulle confezioni: comprende pure minerali che di solito non si contano tra gli elettroliti principali, come ferro, zinco e iodio.
Nella pratica, però, quando si parla di integratori le due parole descrivono spesso gli stessi prodotti: bustine o compresse con sodio, potassio e magnesio da sciogliere in acqua. Per scegliere non conta il nome sulla confezione ma quanti milligrammi di ciascun minerale ci sono in una dose.
Dove si trovano: nel corpo e negli alimenti
Nel corpo gli elettroliti si trovano nel sangue e nei liquidi dentro e fuori dalle cellule; il calcio, il fosfato e buona parte del magnesio anche nelle ossa. I reni decidono quanto trattenerne e quanto eliminarne con le urine.
Con l'alimentazione arrivano da fonti diverse. Il sale da cucina porta sodio e cloruro. Frutta, verdura e legumi portano potassio e magnesio. Latte e derivati sono la fonte principale di calcio. Anche l'acqua contiene minerali disciolti, in quantità che cambiano da un'acqua all'altra. Quali cibi scegliere e cosa aspettarsi da una bevanda fatta in casa lo spieghiamo nella pagina sugli elettroliti naturali.
Elettroliti bassi o alti: quando se ne parla
Elettroliti bassi o alti si accertano con un esame del sangue, non dai sintomi. Sintomi e cause sono raccolti nella pagina elettroliti bassi: sintomi e cause.
Gli squilibri compaiono soprattutto quando si perdono molti liquidi, con vomito, diarrea o sudorazione abbondante, con alcuni farmaci e nelle malattie dei reni. Nello sport di resistenza il problema più studiato è il sodio basso: riguarda dal 7 al 15% dei maratoneti. La causa principale non è la sudorazione, ma bere troppa acqua durante la gara.
Quando serve un integratore di elettroliti
Un integratore serve soprattutto durante sforzi lunghi con molta sudorazione e nei giorni di caldo intenso. Nella vita di tutti i giorni alla maggior parte delle persone bastano cibo e acqua.
Prima di prenderlo con regolarità tenete presenti tre punti:
- Sodio. Ogni grammo di sodio in più al giorno si associa in media a una pressione sistolica più alta di 0,6 mmHg.
- Potassio. Con malattie dei reni o farmaci per la pressione chiedete prima al medico.
- Magnesio. Oltre 250 mg al giorno da integratori può avere un lieve effetto lassativo.
Cosa guardare in etichetta per scegliere il prodotto è spiegato nella pagina sugli integratori di elettroliti.
Quali integratori di elettroliti scegliere?
Abbiamo confrontato 16 integratori di elettroliti su sodio, potassio e magnesio per dose, forma del magnesio, dolcificanti e prezzo per dose. I pesi di ogni criterio sono pubblicati sopra la tabella nella classifica dei migliori integratori di elettroliti.
Quando prenderli?
Conta più la situazione che l'ora: durante o dopo sforzi lunghi e nelle giornate molto calde. Quanta acqua usare e chi deve parlarne prima con il medico lo trovate nella pagina su quando prendere gli elettroliti.
Domande frequenti
Che cosa significa «elettroliti»?
Un elettrolita è una sostanza che, sciolta in acqua, si divide in ioni e così conduce la corrente elettrica. Parlando del corpo, il termine indica i minerali disciolti nei liquidi, come sodio, potassio e cloruro.
L'acqua contiene elettroliti?
Sì. L'acqua del rubinetto e quella minerale contengono minerali disciolti, ma la quantità cambia molto da un'acqua all'altra e la trovate sull'etichetta della bottiglia. Non abbiamo confrontato le acque, quindi non indichiamo valori.
Servono integratori di elettroliti tutti i giorni?
Di solito no: a chi mangia in modo vario bastano cibo e acqua. Possono servire con sforzi lunghi o caldo intenso. Chi li prende ogni giorno guardi il magnesio, che oltre 250 mg al giorno da integratori può avere un effetto lassativo, e il sodio per dose.