Gli elettroliti servono a mantenere l'equilibrio dei liquidi, a trasmettere gli impulsi nervosi e a far contrarre i muscoli, cuore compreso. Un integratore può dichiararlo solo con le formule ammesse nell'Unione europea: il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico e alla normale funzione muscolare, il potassio alla normale funzione muscolare e al mantenimento di una normale pressione sanguigna. Per usare queste formule una dose deve dare almeno il 15% del valore di riferimento, cioè circa 56 mg di magnesio o 300 mg di potassio.
Equilibrio dei liquidi: sodio, potassio e cloruro
Sodio e cloruro lavorano soprattutto nei liquidi fuori dalle cellule, il potassio dentro: è questa distribuzione, descritta nella pagina su cosa sono gli elettroliti, a decidere dove va l'acqua. L'acqua infatti si sposta verso il lato in cui le particelle disciolte sono più concentrate.
Per questo perdere sali cambia il bilancio dei liquidi. Con il sudore se ne vanno acqua e sodio; con vomito e diarrea anche potassio. I reni correggono la situazione trattenendo o eliminando sodio e acqua, ma se le perdite sono grandi e rapide non bastano.
La quantità di sodio persa con il sudore cambia molto da persona a persona, e per questo non esiste un numero valido per tutti.
Muscoli e nervi
Un impulso nervoso è un passaggio rapido di ioni di sodio e di potassio attraverso la membrana della cellula. Nel muscolo il segnale libera calcio, che avvia la contrazione; il magnesio partecipa al lavoro del muscolo e al suo rilassamento. Lo stesso meccanismo vale per il cuore.
Le indicazioni ammesse in etichetta nell'Unione europea descrivono queste funzioni con formule precise:
- il magnesio e il potassio contribuiscono alla normale funzione muscolare;
- il magnesio e il potassio contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso;
- il calcio contribuisce alla normale funzione muscolare.
Sono formule sul funzionamento normale, non promesse. Un integratore non può dire che «rafforza i muscoli» o «migliora la prestazione», né va usato per correggere da soli un battito irregolare: in quel caso serve il medico.
Cosa può dichiarare un integratore di elettroliti
Un integratore può usare solo le indicazioni ammesse dal regolamento UE 432/2012, e solo se una dose contiene almeno il 15% del valore di riferimento di quel minerale.
| Minerale | Indicazione ammessa | Valore di riferimento | Minimo per dose (15%) |
|---|---|---|---|
| Magnesio | contribuisce all'equilibrio elettrolitico; alla normale funzione muscolare; al normale funzionamento del sistema nervoso; alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento | 375 mg | circa 56 mg |
| Potassio | contribuisce alla normale funzione muscolare; al normale funzionamento del sistema nervoso; al mantenimento di una normale pressione sanguigna | 2 000 mg | 300 mg |
| Calcio | contribuisce alla normale funzione muscolare | 800 mg | 120 mg |
L'indicazione sulla stanchezza vale solo per il magnesio e non si può allargare: «dà energia» o «combatte la stanchezza mentale» non sono formule ammesse. Nemmeno «idratazione ottimale» lo è. E un'indicazione ammessa non ha bisogno di studi a supporto: gli studi su persone malate non dicono nulla su chi è sano.
Idratazione: elettroliti o acqua?
Dipende dalla bevanda. In alcuni studi una bevanda con sodio ha trattenuto nel corpo più liquidi dell'acqua per alcune ore. In uno su 30 persone, un litro di bevanda elettrolitica ha ridotto l'urina del 32% rispetto all'acqua nelle sei ore successive. In un altro, su 25 adulti attivi, l'effetto era più forte dopo 2 e 4 ore; quello studio però era firmato da ricercatori di un produttore di bevande.
Non tutte le bevande con elettroliti idratano meglio dell'acqua: una con 280 mg di caffeina ha trattenuto meno liquidi dell'acqua. Gli studi sono piccoli, e nessuno stabilisce quanto sodio debba avere una bevanda per funzionare.
Crampi: cosa dicono gli studi
Gli studi non dimostrano che magnesio o elettroliti prevengano i crampi. Per i crampi da sforzo non esiste nessuno studio randomizzato sul magnesio, e una revisione di 9 studi non ha trovato un legame coerente tra crampi e idratazione.
Per i crampi notturni alle gambe negli anziani, la revisione Cochrane su 11 studi randomizzati e 735 persone conclude che è improbabile che il magnesio dia un beneficio utile; su una delle misure la certezza delle prove è alta.
Una revisione del 2026 segnala che le soluzioni con sodio hanno ridotto la tendenza ai crampi durante lo sforzo, ma senza indicare dosi né numeri. È un segnale da confermare, non una promessa.
Quando prendere gli elettroliti?
Il momento giusto dipende da quanto se ne perde: sforzi lunghi, caldo intenso, molta sudorazione. Quanta acqua usare per ogni dose e chi deve chiedere prima al medico lo spieghiamo nella pagina su quando prendere gli elettroliti e come assumerli.
Domande frequenti
Gli elettroliti danno energia?
No. Gli elettroliti non contengono calorie utili come fonte di energia. Tra i minerali, solo il magnesio ha un'indicazione ammessa sulla stanchezza: contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, se la dose ne dà almeno il 15% del valore di riferimento. Non si può trasformare in «più energia».
Servono anche a chi non fa sport?
Di solito no: a chi mangia in modo vario bastano cibo e acqua. Diverso è il caso di vomito o diarrea, soprattutto in bambini e anziani: lì i liquidi e i sali si perdono in fretta ed è il medico a decidere come reintegrarli.
Gli elettroliti in polvere hanno funzioni diverse?
No. La forma, polvere, compressa o capsula, non cambia la funzione dei minerali. Cambia quanto ce n'è in una dose: tra le polveri che abbiamo confrontato il sodio va da 300 mg in Decathlon a 1 000 mg nella dose giornaliera di nu3.