Gli elettroliti naturali sono quelli che arrivano con il cibo e con l'acqua: il sale da cucina porta sodio e cloruro, frutta, verdura e legumi portano potassio e magnesio, latte e derivati il calcio. Una bevanda fatta in casa con acqua, sale e succo di agrumi apporta soprattutto sodio, in quantità che dipende dal sale usato: 1 g di sodio corrisponde a 2,54 g di sale. Chi ha problemi ai reni o prende farmaci per la pressione non dovrebbe usare sostituti del sale al potassio senza parlarne con il medico.
Cibi con elettroliti
Tutti gli elettroliti principali si trovano nei cibi di tutti i giorni, e con un'alimentazione varia se ne assumono a sufficienza. Ogni gruppo di alimenti ne porta alcuni più di altri.
| Elettrolita | Alimenti in cui si trova | Nota |
|---|---|---|
| Sodio e cloruro | sale da cucina, pane, formaggi, salumi, piatti pronti | arrivano soprattutto dal sale, anche quello già presente nei cibi |
| Potassio | frutta, verdura, legumi, patate | le fonti principali sono vegetali |
| Magnesio | legumi, frutta secca, cereali integrali, verdure a foglia verde | anche alcune acque minerali ne contengono |
| Calcio | latte, yogurt, formaggi | anche alcune acque minerali ne contengono |
| Fosfato | latte e derivati, carne, pesce, legumi | raramente manca con un'alimentazione varia |
Un'alimentazione con molta frutta, verdura e legumi e pochi cibi pronti sposta l'equilibrio verso più potassio e meno sodio, la direzione che negli studi si associa a una pressione più bassa, soprattutto in chi ha la pressione alta. Durante uno sforzo lungo, invece, i cibi solidi sono poco pratici, ed è lì che si usano bevande e bustine.
Non indichiamo milligrammi per 100 g: cambiano molto tra varietà e preparazioni, e non li abbiamo verificati alimento per alimento.
Bevanda con elettroliti fatta in casa
Una bevanda fatta con acqua, sale e succo di agrumi dà soprattutto sodio e cloruro, poco potassio e quasi niente magnesio. Il sodio dipende dal sale che mettete: 1 g di sodio corrisponde a 2,54 g di sale, quindi anche un pizzico in più cambia molto.
Il succo di agrumi serve più al gusto che ai minerali. Per il potassio conta di più la frutta mangiata che il succo aggiunto a una bottiglia.
Non diamo una ricetta con grammi e millilitri, perché non esiste una dose adatta a tutti. Ricordate invece che il sale si somma a quello del resto della giornata: ogni grammo di sodio in più al giorno si associa in media a una pressione sistolica più alta di 0,6 mmHg. Una bevanda salata fatta in casa ha senso negli sforzi lunghi con molta sudorazione, non come abitudine quotidiana.
Sale iposodico e sostituti del sale al potassio
I sostituti del sale in cui una parte del sodio è sostituita da cloruro di potassio abbassano la pressione, ma non vanno bene per tutti. In una revisione di 34 studi randomizzati, i sostituti con dal 25 al 40% di cloruro di potassio hanno ridotto la pressione sistolica in media da 4,39 a 4,64 mmHg.
Gli stessi autori raccomandano di escludere prima una malattia dei reni e il rischio di potassio alto nel sangue. Sono a rischio anche le persone che prendono integratori di potassio, diuretici risparmiatori di potassio, sartani o altri farmaci che agiscono sul sistema renina-angiotensina.
Se rientrate in uno di questi casi, non usate sale al potassio senza averne parlato con il medico. E nessun sostituto del sale sostituisce i farmaci per la pressione.
Integratori «naturali»: cosa significa in etichetta
«Naturale» sulla confezione di un integratore non dice quanti minerali ci sono in una dose. È un'indicazione sull'origine di alcuni ingredienti, non sulla composizione.
La stevia ne è un esempio: è di origine vegetale, ma è un dolcificante, i glicosidi steviolici, con la sigla E960. La usano diverse polveri di elettroliti, come quelle di Decathlon, WeightWorld e nu3. N2 Natural Nutrition dichiara aromi naturali ma non indica il dolcificante sulla propria scheda. E una confezione può dirsi senza zucchero e contenere comunque maltodestrine, come WeightWorld in bustine.
Per scegliere confrontate sodio, potassio e magnesio per dose, e poi l'elenco degli ingredienti, qualunque cosa dica la confezione; lo spieghiamo nella guida agli integratori di elettroliti.
Elettroliti da bere: le forme pronte
Se preferite una forma già dosata, polveri, bustine, compresse effervescenti e lattine pronte sono confrontate per sodio, dolcificanti e prezzo nella pagina sugli elettroliti da bere. Servono soprattutto quando è utile una dose precisa di sodio, per esempio in una gara lunga, senza dover pesare il sale.
Domande frequenti
Frutta e verdura bastano per gli elettroliti?
Nella vita di tutti i giorni, con un'alimentazione varia, di solito sì. Negli sforzi lunghi con il caldo il minerale che conta di più è il sodio, che frutta e verdura portano poco. Anche lì, però, il rischio principale è bere troppa acqua: bevete seguendo la sete.
Gli elettroliti fatti in casa sono sicuri?
Dipende da cosa ci mettete. Con il sale comune il limite è il sodio totale della giornata, che si associa a una pressione più alta. Con il sale al potassio servono cautele: chi ha malattie dei reni o prende farmaci per la pressione deve prima parlarne con il medico.
L'acqua di cocco è un elettrolita naturale?
Contiene potassio e altri minerali, quindi porta elettroliti. La quantità però cambia molto da un prodotto all'altro, e non abbiamo confrontato le etichette dell'acqua di cocco: per questo non indichiamo valori.